Zabudnite na rýchle chudnutie

Dôsledkom je úbytok hmotnosti, ktorý je však kompenzovaný aj stratou svalovej hmoty, dehydratáciou a spomalením metabolizmu. Účinok zvyčajne trvá len do návratu k pôvodnému spôsobu stravovania. Prípadne dochádza k takzvanému JOJO efektu.

Aby ste si vedeli predstaviť, ktorým smerom sa nevydávať, uvádzame niekoľko veselých kúskov: ananás, grapefruit, tukožrútstvo ...diéta. Určite nemusím zdôrazňovať, čo si o takýchto diétach myslím. Bystrý čitateľ už len z návodu pochopí, že to má ďaleko od racionálneho prístupu k stravovaniu. Zabudnite na rýchle chudnutie, hovorme radšej o zhadzovaní nadbytočných kilogramov tuku, ktoré sa vám roky ukladali okolo pása, stehien, zadku. Veď chudnete predovšetkým preto, aby ste lepšie vyzerali (ale pravda je, že chudnúť by sa malo aj zo zdravotných dôvodov), aby ste boli atraktívnejší, fyzicky zdatnejší a sebavedomejší - a to považujem za správny cieľ, správnu motiváciu na riešenie otázky "ako schudnúť?".

Pamätám si, že aj na začiatku svojej súťažnej kariéry som považoval radu "nejedz - schudneš" za najúčinnejší spôsob, ako "zhodiť" prebytočný tuk. Je pravda, že mnohí športovci dokonca takto riešia úpravu hmotnosti na vopred naplánovanú váhovú kategóriu. Časom som však zistil, že napriek takmer zničujúcemu hladovaniu a viacfázovému tréningu sa chudnutie vždy zastavilo. Pochopil som, že zníženie kalorického príjmu a zvýšenie energetického výdaja prostredníctvom pravidelného tréningu je len jednou časťou "skladačky", ktorá vedie k úbytku tuku a s tým spojenému očakávanému zníženiu hmotnosti. Jednoducho, existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú úbytok hmotnosti, a tento fakt by ste mali akceptovať aj vy, pokiaľ zmeny hmotnosti nemajú byť len krátkodobé - tréning a hladovanie nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalú zmenu.

Otázka teda znie, ako by ste mali postupovať, aby bolo vaše chudnutie (pardon, zbavovanie tela prebytočného tuku) úspešné z dlhodobého hľadiska? Na čo by ste mali klásť dôraz a o čo by ste sa mali usilovať? Ktoré zásady to sú?

Skutočne účinné postupy pri chudnutí

• Vyhnite sa spomaleniu metabolizmu
• pravidelná aeróbna aktivita (beh, chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie), ale najmä anaeróbna aktivita (posilňovanie, rôzne formy funkčného tréningu) fyzická aktivita počas dňa, zaradenie vhodných športových aktivít do denného režimu
• zmena stravovania, primerané obmedzenie príjmu kalórií
• aplikácia výživových doplnkov, ktoré sú schopné napomôcť pri chudnutí a úbytku tukového tkaniva, ak je dávkovanie optimálne

Trochu viac o rýchlosti metabolizmu

Množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií vášho tela (trávenie, dýchanie, pri udržiavaní teploty, na udržanie funkcie srdca, nervového systému, pľúc, obličiek, pečene) v ležiacej polohe, v pokoji, v prostredí s neutrálnou teplotou bez vykonávania akejkoľvek činnosti - to je bazálna rýchlosť metabolizmu - rozhodujúca zložka celkového energetického metabolizmu, ktorá je alfou a omegou vášho úspechu pri chudnutí. Prečo?

Ak chodíte do posilňovne 3-krát týždenne na hodinu cvičenia a 2-krát týždenne na hodinu plávania alebo bicyklovania, poskytli ste svojmu telu 5 hodín aktivity na spaľovanie kalórií. Je to "len" 5 hodín zo 168 (t. j. počet hodín v týždni). Takže vďaka bazálnemu metabolizmu spálite počas týždňa podstatne viac kalórií ako "len" pri športových aktivitách. Športové aktivity môžu chudnutie výrazne uľahčiť a zefektívniť, napriek tomu by vašou primárnou snahou pri chudnutí malo byť udržanie vysokej bazálnej metabolickej rýchlosti. Ak k energii spotrebovanej prostredníctvom bazálneho metabolizmu pridáte energiu spotrebovanú z bežnej aktivity (chôdza, pracovné činnosti v práci, domáce práce atď.) a zo športových aktivít, plus znížený kalorický príjem (nie hladovanie, len zníženie energetickej hodnoty jedla výberom vhodných potravín), máte základný vzorec na úspešné chudnutie. Už sa nemusíte trápiť, hľadať, trápiť.

No ale čo môže ovplyvniť váš metabolizmus, čo ho zrýchľuje alebo spomaľuje?

Čo spomaľuje váš metabolizmus?

• vynechávanie jedál - ak vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až na obed, "dopriali" ste svojmu telu najmenej 12 hodín hladovania, čo znižuje metabolizmus až o 40 %.
• nesprávne rozloženie živín prijatých z potravy počas dňa - minimum v prvej polovici dňa, maximum v druhej polovici dňa
• nadmerný príjem kalórií - najmä pri poslednom dennom jedle, večer pred spaním
• ťažké jedlá s vysokým obsahom nevhodných tukov - nedovoľte, aby tuky tvorili viac ako 30 % denného energetického príjmu, ale nezabúdajte, že "dobré tuky" sú pre telo nevyhnutné
• nedostatok spánku
• nedostatočný príjem tekutín
• nedostatok športovej aktivity alebo denný režim bez dostatočnej fyzickej aktivity
• nadváha, obezita, vysoký obsah telesného tuku
• vek a s ním spojený prirodzený úbytok svalovej hmoty - s pribúdajúcim vekom bez primeranej športovej aktivity dochádza k úbytku svalovej hmoty (ktorá funguje ako kotol na spaľovanie energie), ktorý môže v priebehu jedného desaťročia (t. j. 10 rokov) dosiahnuť až 5 %; menej svalovej hmoty znamená zníženie "kotla na spaľovanie energie"

Čo zrýchľuje metabolizmus?

• Nedostatok svalovej hmoty - nebojte sa svalov! - Dokonca aj úspešné modelky dnes trénujú v posilňovni a nemajú svaly ako kulturisti! Jednoducho potrebujete pravidelný silový tréning s použitím dostatočne vysokých tréningových záťaží (aj takých, ktoré zvládnete maximálne 6-10 opakovaní alebo funkčný tréning s vlastnou váhou tela), doplnený aeróbnou aktivitou.
• kvalitné raňajky alebo strava v prvej polovici dňa, pravidelný príjem potravín s obsahom bielkovín
• dostatočný spánok bez prerušovania
• príjem špecifických zložiek (nezáleží na tom, či ich nazývame doplnky, potraviny, pochutiny), ktoré majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať metabolizmus
• primeraný príjem tekutín - t. j. čistá voda, nie minerálka, sladená voda, mlieko, pivo, alkohol

Záver

Najdôležitejšie je vytrvať, neodchýliť sa od vytýčenej cesty k cieľu, aj keď sa zdá nekonečná. Tukové zásoby sa vám často hromadili celé roky, preto dajte svojmu telu čas, aby na zmenu zareagovalo natoľko, že sa preň fyzická aktivita a zdravé stravovanie stanú prirodzenými a nakoniec aj žiaducimi. To je cesta nielen k peknej postave, ale aj k zdraviu.

Veľa šťastia v boji proti nadbytočným tukovým zásobám praje

Mgr. Janka Pálešová