Všetko, čo potrebujete vedieť, než začnete chudnúť

Aké je základné rozdelenie nadváhy a kedy ide o obezitu?

Základným ukazovateľom je index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý si môže každý vypočítať sám. Je to pomer hmotnosti v kilogramoch ku štvorcu výšky v metroch. Hodnota BMI v rozmedzí od 25 do 30 znamená nadváhu a od 30 ide o obezitu, ktorá sa delí na stupeň 1, 2 a 3. BMI sa nevypočítava pre tehotné ženy ani silových športovcov. Pre deti sa používajú percentilové grafy. Na presnejšie meranie sa používajú bioimpedančné prístroje, na ktorých sa vypočíta množstvo svalovej hmoty, celková telesná voda a množstvo tukového tkaniva. Jednoduché meranie, ktoré si môže každý urobiť doma, je vziať si meter a zmerať si obvod pása. U žien by mal byť obvod pása do 80 cm a u mužov do 94 cm. Nad týmito hodnotami je riziko viscerálnej obezity (riziko brušného tuku). Ženy nad 88 cm a muži nad 102 cm už môžu mať vysoké riziko kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. Na prvý pohľad nemusí človek vôbec vyzerať obézny, ale ak je obvod pása nadpriemerný, predstavuje to väčšie zdravotné riziko.

Výživa vs. cvičenie, čo je pri chudnutí dôležitejšie?

Vždy je dôležitá kombinácia oboch! Rovnako ako je potrebné dodržiavať zdravú stravu, dôležité je aj cvičenie, a to aj pre ľudí, ktorí nemajú problémy s hmotnosťou, a najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním. Ak niekto upraví len stravu, váha spočiatku klesá, ale aj to sa časom zastaví a potom to bez cvičenia jednoducho nejde. Aj zo zdravotného hľadiska je pohyb veľmi dôležitý, najmä pre budovanie kardiorespiračnej kondície. Aj metabolizmus sa zvyšuje získavaním svalového tkaniva. Ukázalo sa tiež, že ľudia, ktorí viac cvičia, majú iné chuťové preferencie, nevyberajú si toľko vysokokalorické potraviny, ale majú tendenciu jesť zdravšie a tiež pravidelnejšie.

Má nedostatok spánku vplyv na priberanie na váhe?

Áno, veľmi výrazne a málo ľudí si to uvedomuje. Trendom dnešnej doby je obmedzovať spánok. Veď ja som "superhrdina", ktorému stačia 4 hodiny spánku a zvládnem to. Ale potom to môže byť problém nielen z hľadiska redukcie, ale aj zo zdravotných dôvodov.

Keď spíme, uvoľňuje sa nám hormón leptín, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Takže ak máme dostatok kvalitného spánku, cítime sa sýti aj na druhý deň. Ak však nemáme dostatok spánku, výsledkom je hormonálna nerovnováha. Leptínu je málo a prevažuje hormón grelín, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, nedostatočnú výživu a neodolateľné chute. To je tiež častý problém pri práci na zmeny.

Samotná únava má ďalší vplyv na vyberanie. Ak je človek unavený, snaží sa doplniť energiu prostredníctvom jedla alebo energetických nápojov. Tretím úskalím nedostatku spánku je to, že čím dlhšie zostávame v bdelosti, tým viac jeme. Problém potom býva s predsavzatiami, ak človek odoberá energetickú hodnotu jedla a málo spí, potom je redukcia neudržateľná, pretože človeku chýba energia a spánkový deficit to ešte zhoršuje. Skúste sa vyspať a potom možno redukcia hmotnosti bude fungovať😊.

Existuje nejaká osvedčená bylina, potravina alebo liek, ktorý pomáha pri chudnutí?

Základom je jednoznačne vyvážená strava a zaradenie pohybu. Potom môže byť akýkoľvek doplnok alebo liek berličkou, ale nikdy nebude fungovať z druhého konca. Nemôžete najprv zaradiť túto "berličku" a potom očakávať zázraky. Keby to takto fungovalo, boli by sme všetci štíhli.

A čo detská obezita? Zvyšuje sa alebo znižuje percento obéznych detí?

Percento stúpa, a čo je horšie, posúva sa do čoraz mladších vekových skupín. Pohyb je pre deti strašne dôležitý, a to pravidelný pohyb aj cielená fyzická aktivita na rôznych tréningoch a v rôznych krúžkoch. Hlavné je, aby ich pohyb bavil. Najmä rodičia by mali ísť príkladom a snažiť sa o aktívny rodinný život. Veľkým problémom, najmä u dospievajúcich, je vysoká konzumácia sladkých a energetických nápojov. Sú ľahko dostupné a človek si ani neuvedomuje, koľko kalórií vypije. U dospelých sú to kalórie v alkoholických nápojoch.

Akú najčastejšiu chybu robia ľudia pri chudnutí?

Problémom je, že ľudia hľadajú skratky. Chcú schudnúť čo najskôr bez toho, aby sa zamysleli nad tým, prečo problém vôbec vznikol. Dohodnite si rande sami so sebou. Zamyslite sa nad tým, kde je u vás problém. Či je v zložení vašej stravy, v nepravidelnosti alebo nedostatku pohybu či spánku. Alebo ste možno dlhodobo pod stresom. Nekopírujte zaslepene diéty celebrít alebo susedov, tie na vás nemusia vôbec fungovať, pretože máte úplne iný režim a príčinu problému. Každý si musí uvedomiť a možno aj zviditeľniť svoj stav. Poctivo si zapisujte svoj jedálniček, pohyb, spánok a stresové situácie. Tento papier vám potom ukáže také zrkadlo. Takže sebareflexiu vnímam ako dôležitú, aby ste sa pozorovali a nechceli všetko zmeniť zo dňa na deň.

Ďalšou veľkou témou je emočné stravovanie. Všetci sa to učíme v podstate od útleho veku. Za odmenu sladká čokoláda, alebo keď deti plačú, ponúkame im niečo dobré v podobe jedla útechy. A tento vzorec si prenášame aj do dospelosti. Učíme sa neprimerane odmeňovať alebo riešiť problémy prostredníctvom jedla. Ale je to ako lepenie svetiel v aute, len aby sme problém nevideli.

Poznáme rôzne diéty, od keto diéty až po prerušované hladovanie. Aká je podľa vás najúčinnejšia diéta?

Najdôležitejšia vec, a to hneď na začiatku, je odpoveď na otázku, či som schopný držať akúkoľvek "diétu" (zvyčajne veľmi prísnu) dlhodobo. Ak nie, odpoveď je jasná. Vôbec sa do nej nepúšťajte.

Najdôležitejšia vec pri chudnutí je postupná a hlavne dlhodobo udržateľná zmena stravovania. Nechceme schudnúť za mesiac, pol roka, rok...

Dôležité je naučiť sa jesť vyvážene, pravidelne, individuálne podľa našich potrieb a predovšetkým tak, aby sme podporovali svoje zdravie. Preto je zvyčajne dôležité poradiť sa na začiatku zostavovania jedálnička s odborníkom, ktorý odporučí vhodné zloženie a pomer živín.

Na koho sa môžu obrátiť ľudia s nadváhou alebo obezitou?

Prvou osobou, ktorú spomeniem, je ich všeobecný lekár. Každý by mal chodiť na pravidelné preventívne prehliadky, ktoré zahŕňajú meranie krvného tlaku a krvné testy. Klient tak môže zistiť, či už má zdravotné komplikácie súvisiace s obezitou, ako je vysoký krvný tlak, vyššia hladina cukru v krvi alebo cholesterolu. Ďalším v poradí, na koho sa môžu obrátiť, aby sa poradil o ich stravovaní, je nutričný terapeut. Pri vyššom stupni obezity s príznakmi pridružených ochorení im odporúčam obrátiť sa na obezitologickú ambulanciu.