Späť do posilňovne: tipy a cvičenia pre začiatočníkov a pokročilých

Začnite s bruchom

Brucho je základom silného tela a správneho držania tela. Cvičenia na brucho nie sú len o vizuálnej stránke, ale hlavne o stabilizácii a podpore chrbtice.

1. Striedavé zhyby nôh - tento cvik posilňuje spodnú časť brucha a zlepšuje kontrolu tela.
2. Skladanie nôh - zapája brušné svaly a ohýbače bedier, skvelý cvik na výdrž.
3. Šikmý lezec - dynamický cvik, ktorý okrem brušných svalov posilňuje aj ramená a srdcový systém.
4. Trimmer - klasický cvik na účinné posilnenie priamych brušných svalov.
5. Pull-ups toe unilateral - zameraný na šikmé brušné svaly a zlepšenie rovnováhy.

Namierené na zadok

Silné hýžďové svaly sú dôležité pre stabilizáciu spodnej časti chrbta, ale aj pre celkovú silu nôh pri cvičení.

1. Hip thrust - kráľ cvikov na zadok, skvelý na izoláciu a aktiváciu svalov zadku.
2. Románsky mŕtvy ťah - ideálny cvik na hamstringy a zadok, zlepšuje flexibilitu a silu.
3. Dobré ráno - cvik pre svaly spodnej časti chrbta a zadného reťazca, zlepšuje stabilitu.
4. Výpady dozadu na multipresse - zameranie na zadok a nohy s väčšou kontrolou vďaka vedenej dráhe multipressu.
5. Výpady vzad na multipresse - izolačný cvik pre hýžďové svaly, ktorý je skvelý na záver tréningu.

Nezabudnite na chrbát!

Silný chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela a prevencii bolesti. Tento tréning na chrbát vám pomôže zlepšiť silu a pohyblivosť.

1. 2. Pullover na hornej kladke - skvelý cvik na šírku chrbta a rozvoj prsných svalov. 3. Sťahy nad hlavu - zameriavajú sa na celý chrbát s dôrazom na hornú časť chrbta. 4. Príťahy na spodnej kladke - zlepšuje hĺbku chrbta a posilňuje spodnú časť chrbta a bicepsy. 5. Deadlift - jeden z najúčinnejších komplexných cvikov, ktorý zapája nielen chrbát, ale celé telo.

Bicepsy, ktoré si nemôžete nechať ujsť

Silné paže sú snom mnohých cvičencov. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť bicepsy.

1. Kladivové drepy s jednoručkami - ideálny cvik na budovanie objemu a sily paží.
2. Zdvihy bicepsov s Ezetou na Scottovej lavičke - izolačný cvik, ktorý kladie dôraz na hornú časť bicepsu.
3. Dolné ťahy s úchopom lana - skvelé na budovanie predlaktia a zlepšenie úchopu.
4. Bicepsový zdvih na spodnej kladke s rovným úchopom - zameraný na spodný biceps a stabilitu počas pohybu.
5. Bicepové zdvihy na protiľahlých kladkách - cvik s dôrazom na kontrolu a izoláciu bicepsov.

Bez ohľadu na to, či sa vraciate do posilňovne po dlhšom čase alebo práve začínate, je dôležité mať plán a vedieť, čo robiť. Tieto základné cviky vám pomôžu dosiahnuť výsledky, či už je vaším cieľom zlepšiť silu, nabrať svalovú hmotu alebo zlepšiť kondíciu. Nezabudnite, že najdôležitejšia je pravidelnosť a správna technika. Ak potrebujete pomoc, neváhajte sa obrátiť na trénera, ktorý vás prevedie jednotlivými cvikmi a zabezpečí, aby ste ich vykonávali správne a bezpečne.

Teraz už len stačí zájsť do posilňovne a začať pracovať na svojom novom ja!