PROTEÍNY - Často kladené otázky

DENNÉ PROTEÍNY

Musím jesť bielkoviny, ak chcem nabrať svalovú hmotu?

Áno, je to absolútne nevyhnutné! Príjem bielkovín v strave nie je možné nahradiť zvýšeným príjmom sacharidov alebo tukov, pretože telo ich nedokáže premeniť na bielkoviny. A bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalovej hmoty, pretože práve vďaka nim sa svalové vlákna môžu sťahovať, t. j. plniť funkciu svalov, ktorou je pohyb. A keďže bielkoviny sa nielen neustále tvoria, ale aj odbúravajú, a tento proces prebieha súčasne, je potrebné ich neustále dopĺňať prostredníctvom stravy. Ak by existovala ideálna situácia a my by sme boli schopní dodať dostatok kvalitných bielkovín prostredníctvom prirodzenej stravy, mohli by sme sa zaobísť bez bielkovinových koncentrátov. Ale človek, ktorý cvičí a snaží sa o nárast svalovej hmoty, má oveľa vyššiu potrebu bielkovín ako necvičiaci jedinec, a tak sa bez proteínových koncentrátov zaobíde prakticky na akejkoľvek výkonnostnej úrovni.

Koľko bielkovín by som mal prijať počas dňa?

Aká je ideálna dávka na podporu nárastu svalovej hmoty? Pre necvičiaceho jedinca existuje takzvaná odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín, ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 0,8 do 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto RDA sa v jednotlivých krajinách mierne líšia, ale existuje všeobecná zhoda.

Pokiaľ ide o odporúčania pre športovcov, tam sú rozdiely podstatne väčšie. Približne 1,2-1,4 gramu pre vytrvalostných športovcov, cez 1,6-1,8 gramu pre silovo vytrvalostných športovcov až po 2,2-2,5 gramu pre rýchlostných športovcov (kulturisti, vzpierači, šprintéri atď.) - všetko na 1 kg TV.

Pre tých, ktorí cvičia vo fitnescentrách, by som odporúčal v priemere približne 2 gramy na 1 kg TV. Ak sa vo výživových programoch vrcholových a profesionálnych kulturistov stretávate s dávkami 3 až 5 gramov bielkovín na 1 kg TV, nie je vhodné sa tým riadiť. Ide o množstvo bielkovín, ktoré sa dá "spracovať" len za predpokladu masívneho zneužívania anabolických steroidov. Je dôležité si uvedomiť, že akékoľvek odporúčané dávky sú len všeobecné, ktoré by mali vyhovovať čo najväčšiemu počtu jedincov, ale musíte pripustiť naozaj veľké individuálne rozdiely. Celkový príjem bielkovín je súčtom obsahu bielkovín z prírodných zdrojov a bielkovinových koncentrátov.

Ako si mám vybrať správny proteín pre svoje potreby? Na čo by som sa mal zamerať (cena, zdroj, cieľ, zloženie)?

Odpoveď na túto otázku je len zdanlivo zložitá, pretože na trhu sú desiatky a desiatky proteínových koncentrátov. Je však dôležité si uvedomiť, že ak ich zoskupíme podľa zloženia a zamerania, výber je už oveľa jednoduchší. A ako pomocné kritérium si môžeme vybrať cenu a samozrejme chuť, ak máme možnosť proteín ochutnať. Veľmi praktické je tiež nechať si poradiť od skúsenejších kolegov.

V prvom rade si musím určiť, na aký účel chcem proteín kúpiť - proteínom prvej voľby by mal byť vždy srvátkový proteínový koncentrát, pretože sa používa po tréningu, a to je najdôležitejšia fáza príjmu proteínového koncentrátu (ďalšie využitie je aj pred tréningom a počas dňa ako desiata). Pohľadom na etiketu teda zistím, či je jednozložkový, t. j. obsahuje len srvátkovú bielkovinu. Proteínový koncentrát Druhá voľba je proteín na noc, pred spaním. Tu potrebujem iné zloženie, v ktorom by mal byť dominantnou bielkovinou kazeínový proteín, ale zvyčajne je tam aj srvátkový proteín (pre anabolický "štart") a často aj bielkovina vaječného bielka (ovoalbumín) a sójový proteín. Pohľad na etiketu opäť odhalí skutočnosť. Bielkoviny, ktoré nemajú na etikete jasne definované zloženie, radšej nekupujte.

Ďalšou skupinou sú proteíny s maximálne predĺženým účinkom bielkovín, ich účinok by mal trvať 5 hodín a viac. Na tento účel možno použiť aj proteíny na noc, pretože cieľ je v podstate rovnaký, a preto by malo byť zloženie v podstate rovnaké. Tie sa používajú práve vtedy, keď nie som schopný dodržať optimálnu dávku proteínov každé tri hodiny.

Pozor na proteíny s podozrivo nízkou cenou (mimo akcie) - čítajte ich etikety mimoriadne pozorne - tieto proteíny bývajú rastlinné, napríklad pšeničné, a majú vysoký obsah laktózy a mliečneho tuku. Na druhej strane to neznamená, že čím vyššia cena, tým kvalitnejší proteín. V období priberania a úbytku podkožného tuku si vyberajte proteíny s čo najnižším obsahom nielen tuku, ale aj sacharidov.

Kedy je vhodné užívať bielkoviny?

Absolútnou axiómou vo výžive kulturistov je častá frekvencia príjmu bielkovín - teda aspoň šesťkrát denne, čo je približne každé tri hodiny. Je to preto, že telo nemá "skladovací priestor" pre bielkoviny, na rozdiel od sacharidov (aj keď v obmedzenom množstve) a najmä tukov. Nie je teda možné ich uskladniť na obdobie nedostatku. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalovej hmoty! Ak jej nemáme dostatok (ako vieme, svaly rastú v pokoji), proces jej tvorby je sťažený. Preto pre tých cvičencov, ktorí si chcú vytvoriť optimálne podmienky na tvorbu svalovej hmoty a nárast sily, platí pre bielkoviny nasledovné: čím častejšie, tým lepšie (samozrejme, s obmedzením jednorazovej dávky). Tí, ktorí jedia len trikrát denne, nemôžu počítať s výraznými výsledkami.

Mal by som užívať proteín pred raňajkami? Ak áno, ako dlho pred raňajkami a mal by som raňajkovať až potom? Ako by mali takéto raňajky vyzerať?

Áno, je to veľmi vhodné, ale musí to byť srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo trávi a vstrebáva. Po dlhom nočnom odpočinku máte nízku hladinu aminokyselín v krvi, a preto je pravdepodobné, že v tele nastanú katabolické procesy, a to aj pri príjme nočného proteínu. Preto ak 20 až 30 minút pred raňajkami užijete proteínový koncentrát, táto hladina sa zvýši a naštartujú sa anabolické procesy tvorby svalových bielkovín. Tým sa zabráni ich rozpadu - teda zničeniu. Po proteíne nasledujú výdatné sacharidové raňajky, napr. ovsené vločky s jogurtom a medom, müsli alebo Flapjack atď.

PROTEÍNY NA NOC

Je nočný proteín dôležitý? Prečo by som ich mal zaradiť do svojho jedálnička?

Jednou z hlavných zásad stravovania kulturistov je častá frekvencia príjmu bielkovín, a to každé tri hodiny. Aminokyseliny si telo nedokáže uložiť, preto je častá konzumácia bielkovín potrebná na zabezpečenie konštantne vysokej hladiny aminokyselín v krvi, ktorá je dôležitá pre tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty (proteosyntézu).

Nočné niekoľkohodinové prerušenie prísunu bielkovín znamená pre organizmus zníženie hladiny aminokyselín v krvi, a tým ohrozenie procesov regenerácie a tvorby svalovej hmoty počas nočného odpočinku, keď sú pre tieto anabolické procesy optimálne podmienky. Príjem takzvaných "pomalých" bielkovín pred spaním, t. j. bielkovín kazeínového typu, ktoré sa pomaly trávia a vstrebávajú, je vzhľadom na túto skutočnosť veľmi dôležitý. Ak nemáme k dispozícii "po ruke" proteín na noc, napríklad micelárny kazeín, ako "núdzový" proteín možno použiť tvaroh.