Prečo je jeseň dôležitá pre regeneráciu pri behu

O regeneračnom období sa v súčasnosti veľa hovorí a je súčasťou ročného programu profesionálnych športovcov. Čo presne to je? "Je to obdobie, keď by ste nemali vôbec behať a vaše telo by malo čo najviac odpočívať. Je to veľmi dôležité obdobie pre telo aj dušu. Je to čas, keď môžete robiť veci, na ktoré počas bežného tréningového obdobia nemáte čas." Hovorí Klára Tuzarová, fyzioterapeutka a zároveň vášnivá bežkyňa z pražskej kliniky Namao.

Prečo práve teraz?

S jeseňou sa všetko spomaľuje a tak ako sa príroda pomaly pripravuje na zimu, pripravuje sa aj naše telo. Po sezóne plnej pretekov a náročného cvičenia telo potrebuje spomaliť, oddýchnuť si, zregenerovať sa a načerpať nové sily. Pre mnohých bežcov však môže byť veľmi ťažké prestať behať na niekoľko týždňov, pretože sú na to zvyknutí a ich telo si to vyžaduje. Ak však toto obdobie vynecháte, budete to veľmi ľutovať, a ak chcete v nasledujúcej sezóne podávať dobré výsledky, nezaobídete sa bez neho.

Ako dlho

Minimálna doba by mala byť dva týždne, ale odborníci ako Klára Tuzarová odporúčajú až mesiac. Neznamená to však, že sa mesiac nebudete vôbec hýbať a budete len ležať pred televízorom a chrumkať čipsy. Beh by ste mali vynechať, ale vhodné sú prechádzky, plávanie, pokojná joga, rôzne druhy strečingu. A čo sa stane, ak budem obdobie regenerácie ignorovať? "Existuje riziko vyhorenia, fyzického aj psychického. Telo si neodpočinie, nedostane svoj priestor. Obdobie zotavenia by malo slúžiť na to, aby ste boli k svojmu telu pozornejší. Je dôležité počúvať, čo hovorí, kde ho bolí a čo potrebuje inak." Radí odborník.

Ak vás ani toto nepresvedčí a budete takí nervózni z toho, že nebeháte, že to má vlastne opačný efekt, potom behajte len raz alebo dvakrát do týždňa a veľmi pomalým a regeneračným tempom. Zima je obdobím na nabiehanie dlhých pomalých kilometrov, takže na tréning budete mať stále dosť času.

Čo je dobré robiť počas obdobia regenerácie?

Choďte na masáž

Počas celého roka na ňu nebolo veľa času. Práve teraz, keď nebudete mať toľko tréningov, je dobré dopriať si masáž a ešte lepšie budú fungovať, ak na ne budete chodiť pravidelne. A nemusí ísť len o šport. Skvelé sú relaxačné a antistresové masáže, ktoré využívajú aj silu aromaterapie, ktorá má pozitívny vplyv nielen na naše fyzické zdravie, ale aj na našu psychiku. Esenciálne oleje, ako napríklad levanduľa, medovka alebo ylang ylang, dokážu uvoľniť telo aj myseľ. Citrusové tóny, ako je grapefruit, pomaranč a citrón, vám dodajú energiu.

Dobre si vyberte salón a terapeuta. Mal by byť príjemný a vy by ste sa v jeho prítomnosti mali vedieť úplne uvoľniť. Masáže sú skvelé večer, keď nemôžete robiť nič iné, len si ľahnúť do postele a relaxovať. Odporúča sa tiež nechať olej na tele čo najdlhšie a nezmyť ho. Nezabudnite po masáži prijať viac tekutín.

Vyskúšajte saunu

Pravidelné saunovanie je pre bežcov výborné aj v období odpočinku. Sauna má uvoľňujúci účinok na svaly tým, že rozširuje cievy a pomáha rýchlejšie a účinnejšie odplavovať kyselinu mliečnu z tela. Ideálne je chodiť do sauny dva až trikrát týždenne, pretože v tele sa vytvára viac bielych krviniek. Tie však vydržia len niekoľko dní, preto je podľa odborníkov dôležitá spomínaná pravidelnosť.

Pri návšteve sauny nezabudnite na dostatok tekutín a po každom cykle sa vždy ochlaďte v bazéne so studenou vodou alebo v sprche, a to aj s hlavou. Dbajte na to, aby ste po saunovaní nešportovali, a po saunovaní si doprajte dostatok odpočinku. Nebojte sa nanášať na telo regeneračné oleje, pretože vaša pokožka ich po saunovaní lepšie absorbuje.

Kúpte sa

V chladnom období nie je nič lepšie ako teplý kúpeľ, ktorý je skvelé doplniť o relaxačnú zložku. Voda by nemala byť príliš horúca a kúpeľ by nemal presiahnuť 20 minút. Dobre fungujú prírodné kúpele s prísadou uvoľňujúcou svaly. Nám sa napríklad osvedčil mliečny kúpeľ s regeneračnou bylinkou arnikou.

Doprajte si dostatok spánku a dodržiavajte pravidelný spánkový režim.

Práve teraz, na jeseň, je cítiť, ako naše telo potrebuje viac spánku. Spánok je dôležitou súčasťou regenerácie, preto je dobré venovať mu ešte viac hodín, ako sme zvyknutí. Ideálne je, ak je neprerušovaný a trvá aspoň osem hodín. So sledovaním spánku vám môžu pomôcť inteligentné hodinky a náramky alebo špeciálne aplikácie v telefóne. Pre kvalitný spánok odstráňte zo spálne všetko, čo by vás mohlo rušiť, napríklad svetlá, televízory a podobne. Dobre zatiahnite žalúzie alebo rolety a snažte sa byť pred spaním čo najtichšie.

Dobrý spánok vám dobije baterky a umožní vám cítiť sa dobre nielen pri ďalšom tréningu. Nezabudnite ísť spať aj skôr, pretože spánok pred polnocou je najkvalitnejší. Pomôže tiež, ak budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, čo platí aj počas víkendu.

Zhodnoťte a naplánujte si

Jeseň je ideálny čas na prehodnotenie celého vášho bežeckého roka. Povedzte si, čo sa vám podarilo, čo by ste urobili inak a aké máte rezervy. Premyslite si, čo by ste chceli do budúcnosti zmeniť, a naplánujte si aj nové veci, tréningy a preteky. Je veľmi dôležité získať motiváciu a mať nový cieľ, na ktorom môžete pracovať. Takto nezaspíte na vavrínoch a budete sa mať na čo tešiť.

Text: Soňa, Running2.cz