Kreatín ako doplnok stravy

Množstvo látok, ktoré nie sú zakázané a nemajú dopingový charakter, nie sú ani účinné a naopak, zakázané látky, väčšinou z kategórie drog a hormónov, predstavujú pre užívateľa zdravotné riziko. Veľká skupina výživových doplnkov používaných v športe nemá na základe dostatočného počtu vedecky podložených štúdií preukázanú účinnosť. Existujú však výživové doplnky, ktoré nepredstavujú zdravotné riziko a ktorých účinnosť je tiež preukázaná - a kreatín je jedným z nich!

Je úžasné, že prakticky 150 rokov po objavení kreatínu v mäse sa kreatín dostal do centra pozornosti športovcov. Začiatkom 90. rokov minulého storočia, po olympijských hrách v Barcelone v roku 1992, záujem o kreatín prudko vzrástol a stal sa jedným z najpredávanejších výživových doplnkov. Na základe presvedčivých argumentov jednoznačne zvyšuje športový výkon, nepredstavuje zdravotné riziko ani pri vysokých dávkach a - čo je veľmi dôležité - jeho používanie nie je v športe zakázané.

Aby sme z používania kreatín monohydrátu ako doplnku výživy vyťažili čo najviac, musíme dodržiavať niekoľko zásad:

1. Jedna dávka by nemala presiahnuť 5 gramov
2. po zmiešaní kreatínu by sa mal vypiť do niekoľkých minút (pretože sa postupne mení na neúčinný kreatinín)
3. súčasne s kreatínom by sa mali používať cukry, najlepšie s vysokým glykemickým indexom (GI - čím je vyšší, tým viac sa zvýši hladina inzulínu, pretože dochádza k prudkému nárastu glykémie).

Ako sa kreatín dostáva do svalov?

Tretiemu bodu je potrebné venovať trochu pozornosti. Kreatín je doslova "vtlačený" do svalovej bunky hormónom inzulínom. A ako je dobre známe, vylučovanie inzulínu je reakciou na hyperglykémiu, t. j. zvýšenie hladiny cukru v krvi - a úlohou inzulínu je obnoviť normálny stav presunom glukózy z krvi do svalovej bunky - a syntézou glykogénu. Ten zároveň transportuje kreatín do svalovej bunky. "Provokátorom" inzulínu sú najmä jednoduché cukry, t. j. glukóza, ale môže sa použiť aj štiepený škrob maltodextrín. Odporúča sa tiež miešať ho do 100% džúsu, ale samozrejme vytvára ideálnu kombináciu s gainermi (REGENER, COMPRESS B.I.G.). Odporúčané množstvo sacharidov sa pohybuje rádovo v niekoľkých desiatkach gramov (40 až 100 g).

Dávkovanie kreatínu

Pohľad na veľkosť dávky kreatínu sa v priebehu času menil a vyvíjal. V začiatkoch používania kreatínu sa odporúčal režim pozostávajúci z tzv. nasycovacej fázy, po ktorej nasledovala udržiavacia fáza. Skôr ako tento postup objasníme, treba povedať, že táto schéma je platná aj dnes. Najmä vtedy, keď potrebujeme svalovú bunku nasýtiť kreatínom veľmi rýchlo - v priebehu niekoľkých dní.

Fáza nasýtenia trvá v priemere 5 až 7 dní a podľa odborných štúdií je potrebné množstvo kreatínu 20 až 30 gramov denne. Toto množstvo by sa malo rozdeliť aspoň do štyroch dávok, ideálne ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Samozrejme, týchto dávok môže byť aj viac, pretože niektoré odborné názory odporúčajú odvodiť množstvo úmerne k telesnej hmotnosti, a to 0,3 gramu kreatínu na 1 kg telesnej hmotnosti (pre 80-kilogramového kulturistu to znamená celkovo asi 24 gramov).

Udržiavacia fáza, ktorá nasleduje bezprostredne po období niekoľkých týždňov, si vystačí s čiastkovým množstvom kreatínu 3 až 5 gramov (niekedy sa uvádza jedna desatina množstva nasycovacej fázy). Po suplementácii kreatínu by mala nasledovať prestávka v trvaní 3 až 5 týždňov.

Kreatínové cykly

V súčasnosti sa odporúča dávkovanie kreatínu v množstve 3 až 5 gramov denne počas 6 až maximálne 8 týždňov, vždy po tréningu s vyššie uvedenými sacharidmi. Vychádza to z odborných štúdií, ktoré preukázali, že maximálna saturácia kreatínom po štyroch týždňoch je rovnaká ako pri nasycovacej fáze. Ušetríte tak minimálne 100 gramov kreatínu z nasycovacej fázy a hlavne sa vyhnete veľkým stratám kreatínu vo forme kreatinínu a tým zbytočnému zaťaženiu obličiek. Opäť platí, že suplementáciu je potrebné prerušiť aspoň na jeden mesiac. Chronické dávkovanie by malo čoraz menší účinok, až by bolo používanie kreatínu úplne zbytočné. V športovom žargóne hovoríme o kreatínových cykloch.

Aké sú výsledné účinky suplementácie kreatínu:

1. Zvýšenie fyzickej výkonnosti Najmä v športoch s intervalovým tréningom a silovým tréningom, v športoch s prerušovanými obdobiami vysokej intenzity záťaže. Je to spôsobené nielen vyššou hladinou kreatínfosfátu vo svaloch, ale zvyšuje sa aj rýchlosť resyntézy kreatínfosfátu po intenzívnom cvičení - t. j. rýchlosť regenerácie.

2. Zvýšenie telesnej hmotnosti a svalovej sily Zvýšenie telesnej hmotnosti a sily o niekoľko kilogramov je spôsobené predovšetkým zvýšením obsahu vody vo svalovej bunke, ale predpokladá sa aj stimulácia syntézy bielkovín, a tým aj zvýšenie svalovej hmoty. Po ukončení suplementácie sa telesná hmotnosť zníži čiastočným odvodnením, ale efekt nárastu svalovej hmoty v dôsledku intenzívnejšieho a kvalitnejšieho tréningu zostáva! Experimenty preukázali aj zvýšenie sily, čo samozrejme súvisí s kvalitou a intenzitou tréningu.

3. Pozitívny vplyv na ľudské zdravie Toto je pravdepodobne najmenej známy a propagovaný účinok kreatínu. Pravidelná suplementácia kreatínu znižuje hladinu celkového cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu HDL (alebo "dobrého") cholesterolu. Rovnaký pozitívny vplyv má aj na znižovanie triglyceridov (tukov) v krvi. Kreatín tiež zlepšuje funkciu mozgu, najmä pamäť. Napriek rôznym fámam sa nikdy nepreukázalo, že by kreatín spôsoboval akékoľvek poškodenie zdravia.

A čo kombinácia kreatínu s inými výživovými doplnkami?

Nič tomu nebráni. Ideálne je, ako už bolo spomenuté, súčasné užívanie gainerov, ale aj proteínových koncentrátov (napr. 100% Whey Protein, Mass Core) a najmä rozvetvených aminokyselín (BCAA 2:1:1 Caps). Vhodne ho možno kombinovať aj s producentmi oxidu dusnatého (Arginine alebo Arginine Max Caps). V podstate žiadna kombinácia nie je zakázaná a väčšina z nich prináša synergický efekt.

Zozbierali sme snáď dosť presvedčivých dôvodov, prečo je aplikácia kreatín monohydrátu nevyhnutná pre zvýšenie vašej výkonnosti v kulturistike, ale aj v mnohých iných športoch. Ale ešte jeden som si nechal na záver: pomer cena/výkon produktu je v porovnaní s inými suplementmi absolútne bezkonkurenčný - "za málo peňazí veľa muziky", a presne to môžete od používania kreatín monohydrátu očakávať.

Čítajte viac

• Viete, akú formu kreatínu si vybrať
• Kreatín a jeho funkcia v tele