Ako získať svalovú hmotu čo najrýchlejšie?

V dnešnom článku sa dozviete:

• Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu?
• Aký je najlepší spôsob naberania svalovej hmoty?
• Čo jesť, keď chcem nabrať svalovú hmotu?
• Čo mám jesť, aby som nabral svalovú hmotu?

Takže dostávame za prácu zaplatené?

Rast svalov je výsledkom série biochemických procesov a fyziologických reakcií, ktoré súvisia s našimi genetickými dispozíciami, výživou a samozrejme typom a intenzitou tréningu. Tento článok je primárne zameraný na jedincov, ktorí sú prirodzene štíhli a majú problémy s naberaním svalovej hmoty.

Nie som náhodou ektomorf?

Koncept somatotypov pôvodne vytvoril psychológ William Sheldon v 20. storočí, keď sa snažil prepojiť telesnú stavbu s určitými typmi osobnosti. Odvtedy sa tento koncept rozšíril aj do fitnes priemyslu, kde rozdeľuje tri kategórie cvičencov na základe telesného typu.

Somatotypy definujú tri typy osobnosti. Prvým je ektomorf - štíhly a ťažko naberajúci svalovú hmotu, mesomorf - s prirodzene svalnatou stavbou a endomorf - so sklonom k naberaniu tuku. Toto rozlíšenie sa istý čas považovalo za užitočné pri určovaní typu vhodných cvičebných a stravovacích plánov pre jednotlivcov.

Dnes, v ére pokročilej individualizácie, však moderné vedecké štúdie našli len minimum dôkazov na podporu myšlienky, že ľudí možno jednoznačne zaradiť do jednej z týchto troch kategórií. Rovnako nemáme žiadne informácie o tom, že by tieto telesné typy boli spojené so špecifickou rýchlosťou metabolizmu alebo reakciami na diéty a cvičebné režimy, ani neexistuje konsenzus, že tieto telesné typy sú predurčené geneticky.

V súčasnej praxi sa zdá, že ako ľudia zvyčajne vykazujeme kombináciu rôznych telesných typov a naše telo sa môže individuálne výrazne meniť v závislosti od stravy, cvičenia a celkového životného štýlu.

Pravdou teda je, že vám nikto nezakazuje označovať sa za ektomorfov, možno by ste to však nemali používať ako výhovorku, že nemôžete dosiahnuť určitý cieľ.

Dôverujte si. Možno je vo vás viac, než dávate najavo.

Všetko sa začína tým, čo máte v ten deň na tanieri

Zabezpečenie dostatočného kalorického príjmu, ktorý prevyšuje vašu základnú rýchlosť metabolizmu (BMR), je nevyhnutné pre efektívny rast svalov. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, odporúča sa, aby ste denne skonzumovali o 500 kcal viac, ako je vaša BMR. Tieto kalórie by mali byť kvalitné a mali by obsahovať dostatok bielkovín, ktoré sú základným stavebným kameňom telesného zloženia a prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Ak si lámete hlavu nad tým, koľko toho vlastne zjesť, pozrite sa do minulosti a poctivo si zapíšte všetko, čo ste zjedli alebo vypili, podrobne do online kalorických tabuliek. A ak sa vaše dni viac líšia, budete si chcieť zapísať celý týždeň alebo dva a potom výsledné číslo vydeliť počtom meraných dní. Potom porovnajte výsledný denný príjem kalórií (zapísaný buď v kilokalóriách - kcal alebo kilojouloch - kJ) so svojou hmotnosťou. Laicky povedané, ak vidíte, že vaša hmotnosť sa v priebehu mesiacov pomaly zvyšuje a množstvo tuku na bruchu sa výrazne nezvyšuje, je veľmi pravdepodobné, že ste na správnej ceste. Ak však hmotnosť stagnuje alebo dokonca klesá v dôsledku aktivity, mali by ste pridať jedlo.

Makroživiny pre makrokluby

Vo všeobecnosti platí, že každý jedinec, ktorý sa snaží nabrať svaly, by sa mal zamerať na vyšší príjem proteínov, pretože tie sú kľúčové pre rast a obnovu svalov.

Bežné denné odporúčania sa pohybujú v rozmedzí od 1,6 g do 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže napríklad 70-kilogramový jedinec by sa mal zamerať na príjem 112 až 154 g bielkovín denne.

Pri konzumácii bielkovín je dôležité zohľadniť tzv. leucínový prah - minimálne množstvo leucínu potrebné na spustenie procesu svalovej syntézy. Pre väčšinu ľudí je toto množstvo približne 2 - 3 g leucínu na jedno jedlo. Ak sa nevyhýbate živočíšnym bielkovinám, nemal by to pre vás byť problém.

Pre vegánov, ktorí to majú zložitejšie, je dôležité poznať množstvo esenciálnych aminokyselín vo vašej strave, aby ste mohli správne kombinovať rôzne zdroje bielkovín.

Čo sa týka sacharidov, tie sú hlavným zdrojom energie pre telo a prispievajú k obnoveniu normálnej funkcie svalov po vysoko intenzívnom alebo dlhodobom fyzickom výkone, ktorý vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve. Odporúčaný denný príjem sacharidov sa líši v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, ale všeobecné odporúčania pre jednotlivcov, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, sa pohybujú v rozmedzí 5 až 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niektorých však môže byť naozaj ťažké zjesť toto množstvo, a práve tu možno odporučiť jeden zo sacharidovo-bielkovinových výrobkov, ktoré vám môžu pomôcť pri naberaní svalovej hmoty.

Nemali by sme zabúdať ani na príjem tukov, ktoré sú dôležité pre mnohé metabolické a hormonálne funkcie a samozrejme nám poskytujú ďalšie potrebné kalórie. Približne 20 - 35 % celkového kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov.

A nezabudnite, že aj keď sa snažíte pribrať, nie je vhodné sa namiesto kvalitného jedla prejedávať hranolkami. Je pravda, že kalórií je v nich dosť, ale vášmu zdraviu a svalom veľmi neprospejú.

Či už sa snažíme budovať svaly alebo spaľovať tuk, vždy by sme mali dbať na to, aby bola naša strava vyvážená a obsahovala dostatok všetkých troch makroživín, ako aj dôležitých minerálov a vitamínov z ovocia a zeleniny.

Hypertrofia svalov, o to tu ide!

Hypertrofia alebo zväčšenie svalových buniek je kľúčovým procesom pri budovaní svalovej hmoty. Pre zaujímavosť, niektorí možno počuli aj o hyperplázii, teda o zvýšení počtu svalových vlákien, ale súčasné štúdie sa presne nezhodujú na tom, či k tomuto procesu u dospelých ľudí vôbec dochádza.

Vieme však, že existujú dva hlavné mechanizmy svalovej hypertrofie, a to sarkoplazmatický a myofibrilárny.

Sarkoplazmatická hypertrofia zahŕňa zväčšenie objemu sarkoplazmy, čo je tekutina vo vnútri svalových buniek, v ktorej sa okrem iného nachádzajú ich bunkové elektrárne, mitochondrie, a tiež ich palivo, glykogén. K najväčšej stimulácii by malo dôjsť zhruba v rozsahu 10 - 20 opakovaní v sérii.

Myofibrilárna hypertrofia zase súvisí so zvýšením počtu myofibríl - svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za kontrakcie svalu. Tu dochádza k najväčšej stimulácii medzi 1-8 opakovaniami.

Možno poznáte drobného silového športovca, ktorý zdvíha oveľa väčšiu váhu vzhľadom na svoju postavu, než by zvládol iný, oveľa masívnejší kulturista. Dôvodom, prečo pravdepodobne zostal "drobnejší", môže byť okrem iných faktorov samozrejme práve to, že svojím výkonom dlhodobo stimuloval výlučne samotné bielkoviny svalových vlákien, a nie sarkoplazmatickú časť.

Ak nám teda ide o maximálny svalový rozvoj, mali by sme rešpektovať oba tieto typy hypertrofie, a teda do tréningových jednotiek zaraďovať série s vyšším aj nižším počtom opakovaní.

Progresívne preťaženie je kľúčom k úspechu

Naše telo je navrhnuté tak, aby sa prispôsobovalo záťaži, ktorej je vystavené. Z tohto dôvodu je progresívne preťažovanie kľúčom k budovaniu svalov.

V praxi to znamená pravidelné zvyšovanie hmotnosti alebo počtu opakovaní v tréningu počas niekoľkých po sebe nasledujúcich týždňov, čo stimuluje svaly k rastu.

Nemusíte premýšľať nad tým, či je efektívnejšie vykonať 6 alebo 8 opakovaní.

Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na celý tréning ako na schému, ktorá by pre vás nemala byť len rutinou. Ak je pre vás ľahké vykonať 10 opakovaní so 70 kg na benchpresse a udržíte to tak pri všetkých sériách v každom tréningu, pravdepodobne sa veľmi nezlepšíte. Ak to však pre vás bude výzva a prekonáte určité limity, potom sa môžete veľmi dobre tešiť zo zaslúženej odmeny v podobe hypertrofie vašich vlákien.

Tak ako je dôležité, čo jete, aj váš tréning by mal byť výzvou, bojom s vlastnými limitmi a formou meditácie, pri ktorej sa budete potiť nielen na čele.

• "A bude vám dobre v momente, keď sa vám to všetko začne páčiť." *

Jakub Prchal*