Ako sa pripraviť na skvelý tréning?

Správne načasovanie je nevyhnutné

Príprava na dobrý tréning nemusí byť zložitá, ale je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel.

Je dôležité správne načasovať tréning, ako aj potraviny a doplnky, ktoré chcete použiť na posilnenie pred tréningom.

Na tréning by sme nemali ísť ani hladní, ani s plným bruchom. A ak by som si mal vybrať jednu z týchto možností, radšej by som išiel mierne hladný.

Naše telo balansuje medzi dvoma stavmi - odpočinkom a aktivitou.

V stave odpočinku je aktivovaný parasympatický nervový systém a naše telo sa sústreďuje na trávenie a regeneráciu. Počas tejto fázy môžeme prirodzene pociťovať únavu a zvyčajne k nej dochádza po jednom z väčších jedál alebo tiež ako súčasť nášho cirkadiánneho rytmu.

Počas aktívneho stavu sa stimuluje náš sympatický nervový systém, zvyšuje sa naša pozornosť a koncentrácia, zvyšuje sa tepová frekvencia a naše telo sa pripravuje na dobrý fyzický a duševný výkon.

Nie je dobrý nápad snažiť sa tieto dva stavy kombinovať. Ak pôjdeme na ťažký tréning príliš skoro po výdatnom jedle, pravdepodobne sa okrem žalúdočných problémov dočkáme aj zníženej výkonnosti, únavy a celkovo zlého pocitu z tréningu.

Zloženie a načasovanie predtréningového jedla

Aby sme si správne rozumeli, predtréningové jedlo môže mať mnoho podôb, ale je dôležité poznať správny čas konzumácie každého takéhoto jedla.

Ak sa snažíte podať čo najlepší výkon v posilňovni, vaše jedlo by malo obsahovať dostatok kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov.

Najmä v posledných dvoch hodinách pred tréningom by vaše jedlo nemalo obsahovať veľké množstvo tuku, ktorý by brzdil celý proces trávenia a do tréningu by ste išli s ťažkým žalúdkom.

Ak máte možnosť jesť kedykoľvek, odporúčam zjesť posledné jedlo 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Môže to byť kurací steak na váš obľúbený spôsob s nejakou obilninovou prílohou (napríklad ryža, bulgur alebo pohánka) a nejakou zeleninou.

A nielen výber jedla, ale aj samotná veľkosť porcie výrazne ovplyvňuje čas trávenia. Ak teda z časových alebo iných dôvodov jete len 3-krát denne a zvyknete si teda pekne "naložiť", nechal by som si na trávenie takéhoto jedla o hodinu viac času a na tréning by som išiel až po 3 hodinách.

Na druhej strane, ak je vašou jedinou možnosťou jesť tesne pred tréningom, t. j. 1-1,5 hodiny pred ním, alebo ak preferujete menšie a ľahšie jedlá počas dňa, môžete uprednostniť ovsené vločky alebo ryžovú kašu s bielkovinami, ktoré sa pomerne rýchlo strávia a dodajú vám dostatok energie na tréning.

Aká suplementácia pred tréningom?

Kvalitu tréningu môžeme podporiť aj výberom správnych doplnkov výživy. Z dlhodobého hľadiska je veľmi užitočný kreatín, ktorý osobne rád užívam spolu s glutamínom.

Ak potrebujeme nakopnúť, skvelým pomocníkom je predtréningovka "pump" obsahujúca jednak stimulanty (rastlinné výťažky), jednak napumpujúce a pre náš tréning účinné látky (napr. citrulín, arginín, beta-alanín).

Počas náročných tréningov potom oceníme niektoré iontové nápoje na rýchle doplnenie spotených elektrolytov, aby sme mohli pokračovať vo vysokom výkone dlho a dobre hydratovaní.

Pred tréningom sa zahrejte a pretiahnite

Každý asi vie, že je dôležité sa pred tréningom zahriať, ale nie každý tomu už venuje dostatočnú pozornosť. Týmto konaním sa vystavujete riziku zranenia, ako aj horšiemu výkonu, ktorému by správne rozcvičenie mohlo pomôcť.

Je dôležité zvoliť si správnu metódu rozcvičky. Ak sa chystáte cvičiť hrudník alebo chrbát, vzduchový bicykel alebo veslovací trenažér bude lepšou voľbou ako rozcvička na bežiacom páse, pretože lepšie zahreje ramenné a lakťové kĺby a tiež dostatočne predaktivuje všetky svaly hornej časti tela.

Ak idete do posilňovne už relatívne rozcvičení, pravdepodobne nebudete potrebovať toľko času na rozcvičenie. Napriek tomu by som odporúčal venovať aspoň niekoľko minút rozcvičke, ako aj ľahšej forme dynamického strečingu. Využiť môžete aj rôzne pomôcky na automasáž, ako je rollbar a pod.

Zatiaľ čo forma statického strečingu je vhodná po tréningu, dynamický strečing na druhej strane pomôže rozhýbať svaly a kĺby do ich fyziologických noriem a umožní vám cvičiť jednotlivé cviky v plnom rozsahu pohybu bez rizika zranenia z nedostatočného zahriatia. Čas venovaný zahriatiu a strečingu vám neuberie na sile, práve naopak.

Veď aj zvieratá sa neustále strečujú, pozrite sa doma na svoju mačku alebo psa a inšpirujte sa. 😉

Autorka článku: Jakub Prchal