Držíte diétu? Kedy je čas na DEŇ OBNOVY?

Čo je deň Refeed?

Každý, kto sa pohybuje vo fitness kruhu, počul príbeh o posvätnom dni, keď môžete jesť čokoľvek a je to vlastne dobré pre vaše telo...

Každý tento deň nazýva inak, ale okrem REFEED DAY je najrozšírenejší pojem CHEAT DAY, ktorý sa u nás právom nazýva "PRASEČÍ DEŇ".

Tu si však dávajte pozor, pretože Refeed day a Cheat day nie je to isté!

Zatiaľ čo jeden z týchto dní nám môže veľmi pomôcť pri získavaní kondície počas redukčnej diéty, ten druhý môže narobiť oveľa viac škody ako úžitku.

Refeed day je deň, keď telu dodáme dodatočnú dávku energie, zvyčajne z komplexných sacharidov.

Redukčná diéta a jej dôsledky

Naše telo je veľmi inteligentné a zvykne sa prispôsobovať podmienkam, ktorým ho vystavujeme. Počas rokov hladovania, ktoré sa zapísalo do našej DNA, sa naše telo muselo prispôsobiť nehostinnému prostrediu.

Hoci v niektorých rokoch mohlo byť jedla dostatok, častejšie sa oň tvrdo bojovalo, a tak rýchly metabolizmus nebol niečím, čím by ste sa chceli chváliť. V snahe prežiť sa hladujúce telo snažilo byť úsporné a neplytvať vzácnymi kalóriami.

A prečo o tom hovoríme? Všetky diéty na chudnutie, bez ohľadu na to, aké sú, sú založené na energetickom deficite. Stručne povedané, ak chcete schudnúť, musíte nevyhnutne spáliť viac kalórií, ako dokážete zjesť.

Ak redukčná diéta trvá už dlhší čas alebo si naraz príliš utiahnete opasok, často narazíte na hranicu úbytku hmotnosti. Aj keď ste v predchádzajúcich dňoch zaznamenali zlepšenie formy, zrazu sa vaše telo zasekne a nechce ďalej chudnúť.

A schudnúť ešte viac? To by mohlo takýto problém ešte zhoršiť, ale hlavne by takéto chudnutie nebolo udržateľné.

Práve tu sa hodí príležitosť na Refeed day.

Kedy zaradiť Refeed day do jedálnička?

V prvom rade je potrebné určiť, či je takýto deň potrebný.

Ak ste na začiatku diéty, na skutočný Refeed deň by ste mali počas prvých týždňov zabudnúť. Tu by ste sa namiesto toho mali zamerať na udržiavanie nižšieho energetického príjmu v pomere k energetickému výdaju, ako tomu bolo pred začatím diéty. Len si dávajte pozor, aby tento rozdiel nebol príliš vysoký. Ideálna by mohla byť diéta s 20 % obmedzením kalórií v porovnaní s vaším normálnym výdajom.

Pamätajte, že na to, aby ste sa zbavili tuku, vaše telo nevyhnutne potrebuje vonkajšie kalórie zo stravy. Takže chudnutie hladovaním už dávno nie je pravda...

Z dlhodobého hľadiska by ste nikdy nemali jesť menej, ako potrebuje váš bazálny alebo pokojový metabolizmus. A aký je jeho denný výdaj? Ten si môžete ľahko vypočítať na online kalkulačke, ale bude to približne 1500 - 1900 kcal v závislosti od pohlavia a osobných faktorov.

Keď telo prestane reagovať na diétu...

Ak držíte diétu už niekoľko týždňov, môže sa stať, že hoci dodržiavate všetky parametre diéty a stále máte dostatok pohybu, zrazu na osobnej váhe nevidíte želaný úbytok hmotnosti. Dokonca ani po ďalšom znížení príjmu sa takmer nič nedeje.

Kvalita vášho tréningu je tiež dobrým ukazovateľom. Ak máte pocit, že vaša sila výrazne poklesla, môže to byť jeden z jasných ukazovateľov, že telo sa začína brániť chudnutiu a spomaľuje svoje vnútorné procesy.

Ak naše telo už nechce spolupracovať, je to ten správny čas na Refeed day.

Ako často a v akej forme zaradiť Refeed day?

Prvý Refeed deň by som odporúčal nastaviť približne na kalorickú úroveň, ktorú sme držali "normálne" pred diétou. To znamená o 20 - 30 % viac energie, čo môže predstavovať 400 - 600 kcal navyše.

V závislosti od toho, ako sa budeme cítiť deň po tomto dodatočnom dni, môže byť vhodné zvoliť ďalší postup.

Osobne sa prikláňam k tomu, aby sme zaradili Refeed Day v jeden deň v týždni, keď máme pokojný voľný deň pred tréningovým dňom, keď potrebujeme najviac sily.

Je možné zaradiť aj dva dni po sebe, napríklad ako víkend, keď si udržujeme vyšší príjem ako počas pracovného týždňa. Dôležité však je, aby náš celkový týždenný príjem bol v deficite. Stručne povedané, ak spočítate všetky dni v týždni a vydelíte ich počtom, váš priemerný deň musí zostať v deficite.

Veľmi dôležitým faktorom je aj zloženie jedálnička, kde by ste aj počas Refeed dní mali buď dodržiavať úplne "čistú stravu", alebo maximálne jedno "cheat jedlo", ktoré v celkovom kontexte nepoškodí váš inak dobre zostavený jedálniček. Ten by mal byť bohatý na komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a dobre zvolené zdroje tukov a mikroživín.

Aké výhody môže mať deň stravovania?

• zrýchlenie metabolizmu
• rýchlejšie spaľovanie tukov
• periodizácia stravy vedúca k vyššej kvalite tréningu
• ochrana pred spaľovaním vlastnej svalovej hmoty
• pozitívny vplyv na psychiku