Ako sa pripraviť na vytrvalostné bežecké preteky

Príprava pred pretekmi

Príprava je dôležitou súčasťou každého športového výkonu. Naše telo musí byť pred pretekmi dostatočne zásobené. V prvom rade je nevyhnutné telo správne hydratovať. V závislosti od intenzity behu, nadmorskej výšky a klímy prostredia by bežci mali počas 24 hodín pred štartom vypiť dva až štyri litre tekutín, vždy v malých dávkach. Niekoľko dní pred pretekmi je dobré vytvoriť si dostatočné zásoby glykogénu zo sacharidov v strave. Uprednostňujte komplexné formy sacharidov z obilnín alebo zŕn. U jedincov, ktorí trpia častými kŕčmi a nedostatkom horčíka, je vhodné doplniť ho napríklad injekciami Magneslife.

Pri príjme sacharidov sa niekoľko minút pred vyčerpaním vyhnite súčasnému vyššiemu príjmu vlákniny, tukov a bielkovín. Vláknina, tuk a bielkoviny sú v porovnaní s ľahko dostupnými sacharidmi ťažšie stráviteľné, navyše vláknina môže obmedzovať vstrebávanie minerálnych látok. Jej miesto v strave je vždy v dostatočnej vzdialenosti od športovej aktivity. Aj 30 minút pred fyzickým výkonom môžete nakopnúť stimulantom, napríklad Gutar Energy Shot, alebo ak pociťujete hlad a potrebujete doplniť ešte trochu energie, dobrou voľbou je Voltage Energy Bar.

Hydratácia počas pretekov

V deň pretekov sa odporúča udržiavať telo dostatočne hydratované. Niekoľko minút pred výkonom sa odporúča vypiť približne 200 ml vody alebo športového nápoja. Počas intenzívneho cvičenia nad 60 minút sa odporúča dopĺňať tekutiny pravidelne každých 20 minút. Hydratácia by mala dopĺňať aj straty iónov spôsobené potením. Možno povedať, že s rastúcou intenzitou a dĺžkou trvania cvičenia sa potreba športových nápojov stáva vhodnejšou. Našou odporúčanou voľbou pred športovou aktivitou a počas nej je Isodrinx, ktorý je ideálnou hydratáciou, s vysokým obsahom rýchlo vstrebateľných sacharidov, zmesou desiatich vitamínov a elektrolytov.

Záťaž nižšej a vyššej intenzity

V roku 2001 Luc JC van Loon a jeho kolegovia zamerali svoju prácu "Vplyv zvyšovania intenzity cvičenia na využitie svalového paliva u ľudí" na aktívnych športovcov. Výsledky tejto štúdie ukazujú, že naše telo využíva pri rôznej intenzite cvičenia rôzne zdroje energie (najmä glukózu a tuk). Pri strednej intenzite cvičenia je spotreba sacharidov približne 30 kJ za minútu, zatiaľ čo pri intenzívnej vysokej aktivite (75 % maximálnej záťaže) je to až 60 kJ za minútu zo zdrojov glukózy, čo znamená viac ako 200 g glukózy za hodinu počas intenzívnej aktivity. Naopak, spotreba energie z tukových zásob je počas miernej aktivity približne o 1/3 vyššia ako počas intenzívnej aktivity. Ak teda očakávame nejaké vyššie prevýšenie v teréne, bude dobré dodať telu dostatočné množstvo sacharidov, napríklad vo forme Carbosnack gélu, aby sme rýchlo doplnili energiu a vyriešili energetickú krízu.

Fyzická aktivita do 60 min. a nad 90 min.

Pri kratšej fyzickej aktivite by sme mali prednostne dbať na dostatočný energetický predvýdaj, vhodne hydratovať organizmus a tiež využiť princíp lepšieho využitia energie, ktorým je zdroj sacharidov v kombinácii glukózy a fruktózy. Táto kombinácia podľa štúdie Askera Jeukendrupa ukazuje, že tieto monosacharidy využívajú na vstup do buniek iný transportér, a preto poskytujú telu lepšiu energiu. Pridanie fruktózy zvýšilo vstrebávanie monosacharidov na 1,26 g za minútu.

L. Roubik a kol. vo svojej knihe Moderná výživa vo fitness a silových športoch uvádzajú, že približne po 90 min športovej aktivity sa ako zdroj energie začínajú využívať aminokyseliny, ktoré sa v procese glukogenézy menia na glukózu. Tento spôsob získavania energie je však menej účinný. Aby sa proces glukogenézy uplatnil čo najneskôr, vytrvalostní športovci sa snažia priebežne dodávať telu dostatočnú kompenzáciu sacharidov. Všeobecne tiež platí, že čím je športovec trénovanejší, tým viac sa ako zdroj energie využíva tuk, a tým sa šetrí glykogén.

V porovnaní s väčšinou iných športov má vytrvalostný beh za následok vyššiu tepovú frekvenciu a určité nepohodlie spôsobené výraznejším mechanickým vyprázdňovaním. To sú dôvody, prečo je počas intenzívnych bežeckých podujatí ťažšie prijať pevnú stravu a bežci sa často bránia príjmu živín počas behu. Jednoduchý príjem živín ako nápoj a zároveň nízku hmotnosť ako pevná strava nájdete v energetickom géle. Pri hmotnosti 50 gramov ponúka energetický gél rovnaké množstvo energie ako nápoj s hmotnosťou viac ako 500 gramov!

Preto je pri takejto aktivite veľmi dobrou alternatívou (okrem doplnenia energie zo športových nápojov) doplnenie energie vo forme gélov, napríklad Endurosnack energetický gél s pomalým uvoľňovaním, ktorý obsahuje aj BCAA a taurín. Alebo môžete použiť tyčinku Endurance Bar s vysokým obsahom sacharidov s rýchlym uvoľňovaním, ľahko stráviteľnými bielkovinami a vitamínmi, ktorá sa ľahko rozpúšťa v ústach.

Ďalšou užitočnou pomôckou pri vysokej aktivite sú [Solné kapsle](/produkt/solné kapsle-553). Tieto kapsuly obsahujú zmes dôležitých elektrolytov a zabraňujú vzniku kŕčov, čím umožňujú telu správne fungovať aj pri dlhodobej aktivite v určitom tempe.

Pauza medzi aktivitami

V prípade opakovaného vytrvalostného energetického výdaja s prestávkami medzi jednotlivými úsekmi je okrem dĺžky aktivity dôležitá aj samotná dĺžka prestávky. Je nemysliteľné bežať trasu s plným žalúdkom a zároveň by bolo veľkou chybou nedoplniť aspoň časť stratenej energie v pauze medzi úsekmi. Ak je pauza medzi aktivitami dlhšia ako pol hodiny, športovec môže použiť stravu s výraznejším obsahom bielkovín, ale stále by mali byť väčšinovou živinou sacharidy. Vhodným občerstvením v prestávke dlhšej ako 60 minút môže byť Bielkovinová kaša.

Regenerácia

Po intenzívnom fyzickom výkone je dôležité, aby sa naše telo správne zregenerovalo, obnovilo zásoby glykogénu, zastavilo odbúravanie bielkovín a naštartovalo syntézu bielkovín. Nesmieme tiež zabúdať na doplnenie minerálov a rehydratáciu organizmu.

Regener vám ponúka mimoriadne účinnú kombináciu sacharidov, aminokyselín, vitamínov (C, E) a minerálov (selén, horčík), špeciálne navrhnutú na podporu kvalitnej a rýchlej regenerácie po intenzívnom športovom výkone. Všetky tieto látky potrebuje naše telo na správnu regeneráciu svalov. Vysoký podiel sacharidov optimálne doplní zásoby glykogénu a množstvo prijatých tekutín dokonale zavodní náš organizmus.

Výživový tréning

Je tiež veľmi dôležité si uvedomiť, že tak ako trénujeme svoje telo na určitú fyzickú aktivitu, mali by sme mať natrénované aj svoje trávenie, a to vďaka správne zvolenej stratégii výživy. Tak ako by netrénovaný jedinec mal problém dokončiť náročné preteky, tak aj my musíme mať otestované svoje stravovacie návyky a vedieť, ktorý výživový doplnok nám bude vyhovovať, a nie ho testovať počas pretekov. Je dôležité nájsť optimálnu rovnováhu doplnkov výživy pri zachovaní tráviaceho komfortu.