4 najobľúbenejšie zdroje bielkovín

Proteín

Proteíny alebo bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky s relatívnou molekulovou hmotnosťou 103 až 106 zložené z aminokyselín. Bielkoviny sú podstatou všetkých živých organizmov. Aminokyseliny v proteínoch sú navzájom spojené aminoskupinami -NH2 a karboxylovými skupinami -COOH nazývanými amidová väzba -NH-CO- (amidy) alebo tiež peptidová väzba. Podľa počtu takto viazaných aminokyselín v molekule rozlišujeme oligopeptidy (2 - 10 aminokyselín), polypeptidy (11 - 100) a vlastné bielkoviny - proteíny (viac ako 100 aminokyselín).

Výroba je založená na prírodných zdrojoch bielkovín

Samozrejme, tieto prípravky obsahujú aj širokospektrálne sacharidy, ale s minimálnym obsahom sacharózy (repného cukru). Medzi obsahom sacharidov a obsahom bielkovín v týchto koncentrátoch je nepriama úmera. Tuky sú v nich minimalizované na prevažne zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny. Nejde však o syntetické prípravky, ale ich výroba je založená na prírodných zdrojoch bielkovín. Ak vynecháme niektoré rastlinné zdroje, ako napríklad pšeničné bielkoviny (kto ich ochutnal, už nikdy viac), pri ich výrobe sa používajú v podstate 4 prírodné zdroje bielkovín:

• mliečna srvátka
• kazeín
• sója
• vaječný bielok

Ktorý z týchto zdrojov je vlastne najlepší? Väčšina z vás odpovie, že mliečna srvátka, ktorá je východiskovou surovinou pre výrobky zo srvátkových bielkovín. Ale pozor, jej konkurencia s ostatnými tromi rivalmi nemusí byť ani zďaleka vo všetkých parametroch jednoznačná. Každý z nich má svoje silné stránky, ale aj nevýhody. Pozrime sa na všetky tieto zdroje podrobnejšie.

Obľúbená je mliečna srvátka

Mliečna srvátka sa najprv vysuší a sušený produkt sa použije v zložitých výrobných procesoch (zvyčajne ultrafiltráciou) na výrobu srvátkového proteínového produktu. Na tomto mieste by som chcel upozorniť na veľmi rozšírený omyl, a to je zámena sušenej srvátky s WPC. Objasnime si základné rozdiely. Sušená srvátka obsahuje v priemere 69 % mliečneho cukru (laktózy) a len 15 % bielkovín. Na druhej strane WPC má približne opačné hodnoty, v priemere najmenej 65 % bielkovín a 11 % sacharidov (mliečny cukor - laktóza). Takže často sa tí, ktorí sa domnievajú, že si kúpili bielkovinový koncentrát za veľmi slušnú cenu, bohužiaľ mýlia. To, čo dostali, je nanajvýš nekvalitný gainer, ktorý im môže spôsobiť len tráviace problémy. Výroba WPC je 4 až 5-krát drahšia ako výroba srvátkového prášku.

A aké sú výhody WPC?

• veľmi dobrá a rýchla stráviteľnosť - WPC sa označuje ako "rýchly" proteín. Hladina jeho aminokyselín po požití veľmi rýchlo stúpa (aminokyselinová acidémia), takže potrebné aminokyseliny sa dostanú na miesto určenia čo najskôr
• najvyššia biologická dostupnosť bielkovín - to znamená, že náš tráviaci systém dokáže využiť veľkú časť prijatých bielkovín
• najlepšie spektrum aminokyselín vďaka najvyššiemu obsahu aminokyselín s rozvetveným reťazcom BCAA - tie majú výnimočné postavenie v metabolizme bielkovín a prispievajú k zloženiu svalových bielkovín.
• vynikajúce chuťové vlastnosti
• proteíny vo všeobecnosti sú komunikované v súvislosti s rastom a udržiavaním svalovej hmoty

Má WPC nejaké nevýhody?

V podstate len jednu - nemá antikatabolické účinky, t. j. nebrzdí odbúravanie svalovej hmoty, nie je schopný zásobovať svaly potrebnými aminokyselinami niekoľko hodín.

A ďalší v poradí... kazeín

Kaseín, v podstate bielkovina v tvarohu. Je to v podstate akýsi "súrodenec" srvátkovej bielkoviny, keďže obe sa vyrábajú z rovnakého zdroja - mlieka. Ale snáď neexistujú dvaja "súrodenci", ktorí by sa svojimi vlastnosťami tak líšili ako tieto dva!

Doslova presýtenie tvarohom kulturistov všetkých výkonnostných úrovní pred rokom 1989 viedlo následne k averzii voči tomuto zdroju bielkovín. Okrem toho sa kazeín dlhé roky považoval za nekvalitný zdroj bielkovín. Dnes je všetko inak. Prelomová francúzska štúdia z roku 1997 preukázala kvality kazeínu ako najlepšieho zdroja bielkovín na ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom.

Má úplne opačné vlastnosti ako srvátkové bielkoviny, pretože najvýraznejšie brzdí odbúravanie svalovej hmoty (najmä v obdobiach nočného "hladovania"). Jeho procesy trávenia a vstrebávania sú veľmi pomalé, čím sa zabezpečuje stály prísun aminokyselín do svalu. Z toho však vyplýva, že tieto dva zdroje sa ideálne dopĺňajú. Ak chceme zabezpečiť vysokú hladinu aminokyselín pre regeneráciu svalov na 5 až 7 hodín a dosiahnuť tak antikatabolický účinok, použijeme preto proteín s obsahom kazeínu. Kazeín sa označuje aj ako "pomalý" proteín.

Sója

Sója, ktorá sa dlho považovala za "outsidera" medzi vyššie uvedenými zdrojmi bielkovín, ale neprávom. Jej kvality boli docenené až v posledných rokoch, čo sa prejavilo jej zaradením do sortimentu bielkovinových výrobkov.

Samotná surovina - sójové bôby - obsahuje obrovské množstvo 40 % vysokohodnotných bielkovín so širokým spektrom aminokyselín, ktorým dominuje arginín (hit posledných rokov ako producent oxidu dusnatého) a glutamín. Je špecifická obsahom izoflavónov (rastlinných estrogénov).

Vaječný bielok

Je stálicou medzi zdrojmi bielkovín a jeho popularita sa nemení. Najmä medzi tými, ktorí hľadajú lacný zdroj bielkovín, je sušený vaječný bielok so svojimi takmer 80 % bielkovín bezkonkurenčný, ale tá chuť... Jeho aminokyselinové spektrum je vyvážené, ale ničím nevyniká. Rýchlosť trávenia a vstrebávania je relatívne pomalá, čím sa radí na druhé miesto po kazeíne a skôr medzi "pomalé" bielkoviny. Je preto vhodnou zložkou dlhodobo pôsobiacich proteínov.

Zhrnutie

Je dôležité poznať zdroj, z ktorého pochádza naša konkrétna bielkovina. Bielkovinové výrobky môžeme pomerne ľahko rozdeliť a orientovať sa v obrovskej ponuke výrobkov. Čo je však pre používateľa ešte dôležitejšie? Aby si podľa tohto rozdelenia vedel vybrať ten správny proteín na skutočne efektívny tréning. Nie príliš dobrý výber nemusí byť pre cielený výsledok úplne ideálny a navyše nám môže pokaziť trávenie a zažívanie počas tréningu aj po ňom.