Kreatín a jeho funkcia v tele

Je dôležité vedieť, čo môžeme od suplementácie kreatínom vo všeobecnosti očakávať, pretože mnohí potenciálni používatelia majú len hmlisté predstavy o tom, ako kreatín funguje. Mnohí sa domnievajú, že kreatín je niečo na spôsob anabolických steroidov, a preto od neho môžu očakávať priamy nárast svalovej hmoty. A potom sú nevyhnutne sklamaní. Tým nechceme povedať, že kreatín skutočne nie je jedným z najúčinnejších a najosvedčenejších doplnkov športovej výživy, ale na to, aby sme jeho výhody skutočne využili, ho musíme v prvom rade dôkladne spoznať. Takže začnime...

Prvý objav kreatínu

Kreatín bol objavený už v roku 1832 v mäse, odtiaľ pochádza jeho názov z gréckeho "kreas", teda mäso (nápadná podobnosť s neskôr objaveným karnitínom, ktorý sa tiež nachádza v mäse). Je to celkom legitímne, pretože 95 % kreatínu sa nachádza vo svalovom tkanive, teda v mäse, a len 5 % v iných orgánoch - v srdci, mozgu a semenníkoch. Celkové množstvo kreatínu sa v závislosti od telesnej hmotnosti pohybuje medzi 100 a 140 gramami a denný obrat je približne 2 gramy.

Ale čo je kreatín a ako sa vyrába?

Je to telu vlastná aminokyselina, ktorú si telo vytvára syntézou z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu, v pečeni, pankrease, ale hlavne v obličkách. Telo má však len obmedzenú kapacitu na túto syntézu a dopĺňa len množstvo nedodané stravou - a to je hlavný zdroj kreatínu.

Kde sa kreatín nachádza a v akom množstve?

Skutočnosť, že kreatín je obsiahnutý prevažne v mäse, je určite nepríjemnou správou pre vegetariánov a pre všetkých, ktorí vylučujú mäso zo svojho jedálnička. Mäso je hlavným zdrojom kreatínu. Ďalším zdrojom kreatínu sú ryby, napríklad ak by sme hojne konzumovali sleďa, získali by sme 6,5 až 10 gramov kreatínu na kilogram. O niečo menej kreatínu obsahujú losos (4,5 gramu na kilogram), tuniak (4 gramy na kilogram) a treska (3 gramy na kilogram). Mäso, či už bravčové alebo hovädzie, obsahuje 4,5 až 5 gramov kreatínu na kilogram. Hydinové mäso, ktoré je veľmi obľúbené v športe a najmä v kulturistike, je však tiež bohatým zdrojom kreatínu a obsahuje 4,5 až 5,6 gramu na kilogram. Bohužiaľ, musím sklamať milovníkov mliečnych výrobkov - mlieko obsahuje len 0,1 gramu na 1 liter mlieka - takže to naozaj nie je tá správna cesta...

Už vyššie opísané skutočnosti sú prvým zásadným argumentom pre používanie kreatínu ako doplnku - kto by chcel každý deň skonzumovať kilogram hovädzieho, bravčového alebo hydinového mäsa? O sleďoch ani nehovoriac... Porovnajme cenu mäsa a cenu kreatínu - a rozhodnutie je jasné.

Úloha kreatínu v tele

Prebrali sme, čo je kreatín, kde sa vyrába, aké množstvo sa nachádza v tele a aké sú jeho prirodzené zdroje, ale aká je jeho úloha v tele?

Veľa nám môže napovedať už spomínaný fakt, že sa takmer na 100 % nachádza vo svalovom tkanive, priamo vo vnútri svalovej bunky. A naša pozornosť ako športovcov sa naň zameriava na základe veľmi jednoduchého tvrdenia: kreatín je absolútne nevyhnutným a okamžitým zdrojom energie pre svalovú činnosť. A dĺžka svalovej práce a jej kvalita je priamo závislá od jeho množstva. Toto sú dve vety, ktoré majú charakter axióm (t. j. nespochybniteľných tvrdení) a ktoré tvoria základ pre používanie kreatínu ako výživového doplnku!

Energetické zdroje svalovej práce tvoria akúsi kaskádu, postupnosť, kde na seba energetické zdroje počas svalovej činnosti nadväzujú, ale zároveň sa prekrývajú a dopĺňajú. Pozrime sa bližšie na postavenie kreatínu medzi ostatnými zdrojmi svalovej práce.

ATP, ADP a podrobnosti o fungovaní kreatínu

Kreatín je uložený vo svalovej bunke vo forme kreatínfosfátu (CP) a spolu s adenozíntrifosfátom (ATP) tvorí dvojicu tzv. makroergných fosfátov, ktoré sú okamžitým a okamžite dostupným zdrojom energie pre svalovú činnosť. V okamihu, keď začneme svalovú činnosť, sa ATP okamžite spotrebuje a rozloží na adenozíndifosfát (ADP), čím sa uvoľní veľké množstvo energie. Nepredstavujte si však, že by tento zdroj stačil aj na krátky šprint na autobusovú zastávku - množstvo je otázkou niekoľkých sekúnd a skončili by sme, keby... nezasiahol "záložný" zdroj energie, a tým je kreatínfosfát. Ten uvoľní svoju fosfátovú väzbu a odovzdá ju ADP, ktorý obnoví ATP, ktorý sa opäť štiepi.... A situácia sa opakuje. Je to neustály cyklus, ale v tejto podobe trvá nanajvýš niekoľko desiatok sekúnd. Ak svalová práca trvá dlhšie, musia nastúpiť iné zdroje energie, a to svalový glykogén a ešte neskôr tuky, presnejšie mastné kyseliny. Tieto následné fázy sa nás však už netýkajú, pokiaľ ide o kreatín.

Zaujíma nás tých rozhodujúcich niekoľko desiatok sekúnd vysokointenzívnej svalovej práce, ktorej priebeh závisí od obsahu kreatínfosfátu vo svalovej bunke - a práve to môžeme ovplyvniť pomocou kreatínových doplnkov! Šprinty akéhokoľvek druhu, vysoká intenzita v hokeji alebo dokonca vo futbale a kulturistické zostavy trvajúce maximálne 40 až 60 sekúnd - tu má kreatín najväčší priestor na uplatnenie. Môžeme trénovať intenzívnejšie, vykonať dve alebo tri opakovania v sérii navyše, skrátiť prestávky medzi sériami... to všetko je výsledkom používania kreatínu ako doplnku výživy. Neočakávajme však príliš veľký účinok kreatínu pri jednotlivých extrémnych výkonoch - napríklad vo vzpieraní, tu sa suplementácia kreatínom nemá možnosť uplatniť. Platí to aj pre opačný extrém, t. j. dlhodobú vytrvalostnú činnosť.

Čítajte viac

• Viete, akú formu kreatínu zvoliť
• Kreatín ako výživový doplnok